La mélatonine est également connue sous le nom d’hormone du sommeil. Sa sécrétion est inhibée en présence de lumière et stimulée dès qu’il fait sombre. La production endogène de cette hormone est donc assurée la nuit par une glande du cerveau, la glande pinéale à partir de tryptophane, un acide aminé. Sa production maximale est atteinte vers 3 h à 4 h du matin, d’où son appellation. La synthèse de ce composé en laboratoire est courante. Quels sont les bienfaits de la mélatonine sur l’organisme ? Quels effets peut apporter une supplémentation en ce produit?
Les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil
La mélatonine agit sur le sommeil
La sécrétion de cette hormone, dès l’absence de lumière, favorise l’endormissement et la qualité du sommeil. La mélatonine est en effet produite 2 heures avant de s’endormir et prépare l’organisme à l’émergence du sommeil. Comment prépare-t-elle le corps ? Elle agit sur de multiples fonctions comme la réduction de la chaleur corporelle et favorise ainsi le sommeil. En induisant la vasodilatation des artères, cette hormone augmente la circulation du sang au niveau des extrémités, ce qui aboutit au refroidissement du sang et donc du corps.
Avec l’âge, le corps humain synthétise de moins en moins cette hormone, ce qui provoque l’apparition de troubles du sommeil, comme les problèmes d’endormissement. La prise de mélatonine sous forme de compléments alimentaires trouve alors son intérêt. Son absorption plusieurs minutes avant le coucher recrée le pic de mélatonine endogène et favorise l’endormissement (1)(2).
L‘huile de krill, riche en oméga 3, est également un excellent supplément alimentaire reconnu pour favoriser le sommeil.
La mélatonine synchronise l’horloge biologique
La mélatonine a une autre fonction : elle participe à la synchronisation de l’horloge biologique, aussi nommée rythme circadien ou rythme chronobiologique. Ce sont les phases de sommeil et éveil dans un premier temps, mais également les fonctions cognitives, le stockage des graisses ou encore la tension artérielle. En coordonnant de grandes fonctions biologiques de l’organisme sur un cycle de 24h, cette horloge est nécessaire à notre bonne santé.
Une désynchronisation du rythme circadien peut avoir plusieurs origines : un décalage horaire (jet lag), un travail avec des horaires décalés ou encore une exposition tardive à la lumière bleue (écrans). La prise de compléments alimentaires à base de mélatonine permet de resynchroniser le rythme biologique. Il est notamment conseillé d’ingérer une gélule plusieurs heures avant le coucher et de décaler ensuite cette prise au fur et à mesure de la resynchronisation. Afin d’atténuer les effets d’un décalage horaire, vous pouvez débuter une cure de mélatonine quelques jours avant votre voyage et la poursuivre 5 jours après.
Autres bienfaits de la mélatonine
La mélatonine, outre ses effets bénéfiques sur le sommeil, a une action de protection sur le cœur et le système cardio-vasculaire en empêchant la formation de caillots sanguins. Elle trouve également sa place dans la récupération physique suite à une blessure et dans la prise en charge de la douleur liée à certaines pathologies. Elle joue, d’autre part, un rôle dans la digestion et l’assimilation des vitamines. Cette hormone améliore la concentration, la mémoire ainsi que l’apprentissage. Enfin, la mélatonine aurait une action antioxydante, qui lui confère des propriétés anti-âge intéressantes. (3)
Posologie et contre-indications
La posologie de la mélatonine varie entre 1 et 2 mg par jour, à répartir dans la journée. On la consomme le plus souvent sous forme de gélules. Pour les troubles du sommeil, il convient de consommer le produit juste avant le coucher.
Au-delà de 3 mg de mélatonine par jour, des effets secondaires peuvent survenir : nervosité, somnolence, maux de tête, manque de concentration. Par mesure de précaution et pour votre santé, la mélatonine est déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les jeunes enfants ou adolescents. Les personnes souffrant de maladie auto-immune ou inflammatoire doivent également éviter de consommer ce produit.
Références
(1) Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.
(2) Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; en representación del Grupo de estudio de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia. 2018 Nov 19:S0213-4853(18)30200-7. English, Spanish. doi: 10.1016/j.nrl.2018.08.002. Epub ahead of print. PMID: 30466801.
(3) Tordjman S, Chokron S, Delorme R, Charrier A, Bellissant E, Jaafari N, Fougerou C. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017 Apr;15(3):434-443. doi: 10.2174/1570159X14666161228122115. PMID: 28503116; PMCID: PMC5405617.